Gdy suplement ma wspierać energię, koncentrację albo kondycję mitochondriów, PQQ często pojawia się obok koenzymu Q10. To jednak nie jest kolejna witamina z grupy B, lecz interesujący związek o działaniu redoks, którego potencjał nadal badają naukowcy. Wyjaśniam, czym dokładnie jest PQQ, gdzie występuje, czego można realnie oczekiwać po suplementacji i kiedy lepiej zachować ostrożność.
PQQ to ciekawy składnik, ale nie uniwersalne rozwiązanie na zmęczenie
- PQQ oznacza pirolochinolinochinon, związek wspierający procesy związane z pracą mitochondriów.
- Nie jest uznaną witaminą i nie ma ustalonej normy dziennego zapotrzebowania.
- W suplementach najczęściej występuje jako sól disodowa PQQ, zwykle w dawce 10-20 mg.
- Badania na ludziach są obiecujące, ale nadal nieliczne i krótkoterminowe.
- W Unii Europejskiej maksymalny poziom PQQ w suplementach dla dorosłych wynosi 20 mg dziennie, z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących.
PQQ, czyli co to właściwie jest
PQQ to skrót od angielskiej nazwy pyrroloquinoline quinone, po polsku pirolochinolinochinon. Jest to mała cząsteczka należąca do chinonów, czyli związków zdolnych do udziału w reakcjach utleniania i redukcji. Mówiąc prościej, może uczestniczyć w przekazywaniu elektronów i wpływać na procesy zachodzące w komórkach.
PQQ odkryto jako kofaktor enzymów u bakterii. Kofaktor to substancja, która pomaga enzymowi działać prawidłowo. W organizmie człowieka nie traktuje się PQQ jako klasycznej witaminy, ponieważ nie wykazano ustalonego zapotrzebowania ani typowych objawów niedoboru.
W suplementach PQQ najczęściej występuje w postaci soli disodowej. Taka forma jest stabilniejsza i lepiej rozpuszcza się w wodzie. Nie należy jednak mylić jej z witaminą B14. To określenie bywa używane marketingowo, ale PQQ nie jest oficjalnie uznaną witaminą.
Dlaczego PQQ łączy się z mitochondriami
Mitochondria są często nazywane elektrowniami komórek, ponieważ wytwarzają energię potrzebną do ich pracy. PQQ interesuje badaczy głównie dlatego, że może wpływać na sygnały związane z biogenezą mitochondriów, czyli procesem tworzenia nowych lub sprawniejszych mitochondriów.
W badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach obserwowano także działanie antyoksydacyjne oraz wpływ na markery stanu zapalnego. Trzeba jednak zachować proporcje. Wynik uzyskany w komórkach albo u zwierzęcia nie oznacza automatycznie, że człowiek po kapsułce poczuje większą energię.
Moja ocena jest prosta. Mechanizm działania PQQ jest interesujący, ale marketing wyprzedza dziś twarde dowody kliniczne. Nie traktowałbym tego składnika jako zamiennika snu, odpowiedniej diety, leczenia niedoczynności tarczycy czy diagnostyki przewlekłego zmęczenia.
Co może dać suplementacja PQQ
Najczęściej wymienia się wsparcie produkcji energii komórkowej, koncentracji, pamięci i odporności na stres oksydacyjny. Część tych obietnic ma podstawy w mechanizmach biologicznych, ale nie wszystkie zostały potwierdzone w dobrze zaprojektowanych badaniach z udziałem ludzi.
W jednym z badań osoby dorosłe przyjmowały 20 mg PQQ dziennie przez 12 tygodni. Zaobserwowano poprawę wybranych parametrów funkcji poznawczych, ale nie oznacza to, że suplement działa tak samo u każdego ani że leczy zaburzenia pamięci. Inne badanie dotyczyło połączenia PQQ z wodorem i objęło tylko 34 starsze osoby, dlatego jego wyników nie można przypisać wyłącznie PQQ.
PQQ może więc być rozważane jako dodatek do stylu życia, szczególnie gdy ktoś interesuje się wsparciem metabolizmu komórkowego. Nie widzę natomiast dobrego powodu, aby zaczynać od niego przy każdym spadku energii. Najpierw sprawdziłbym sen, sposób odżywiania, aktywność fizyczną oraz podstawowe przyczyny medyczne.
Przeczytaj również: Niski puls a magnez - kiedy to powód do niepokoju?
PQQ w żywności
PQQ występuje naturalnie w bardzo małych ilościach między innymi w natto, tofu, miso, pietruszce, szpinaku, papryce, ziemniakach, mleku i jajach. Zawartość zwykle wyraża się w nanogramach na gram produktu, podczas gdy kapsułka dostarcza miligramów. To ogromna różnica, dlatego suplement nie jest po prostu skoncentrowaną porcją zwykłego warzywa.
Jeśli ktoś odżywia się różnorodnie, dostarcza PQQ z żywnością, ale prawdopodobnie w ilościach znacznie niższych niż stosowane w badaniach suplementacyjnych. Nie oznacza to, że dieta jest niewystarczająca. PQQ nie ma ustalonej normy, którą trzeba codziennie uzupełniać.
Jak wybrać preparat i ustalić dawkę
Na rynku spotyka się przede wszystkim kapsułki zawierające 10 albo 20 mg PQQ. W Unii Europejskiej dopuszczony poziom dla suplementów przeznaczonych dla dorosłych wynosi maksymalnie 20 mg dziennie. To limit wynikający z warunków stosowania nowej żywności, a nie dowód, że każdy potrzebuje właśnie takiej ilości.
| Co sprawdzić na etykiecie | Dlaczego ma znaczenie |
|---|---|
| Forma soli disodowej PQQ | To najczęściej stosowana i najlepiej opisana forma składnika. |
| Ilość PQQ w porcji | Łatwiej ocenić, czy preparat dostarcza 10, 20 czy więcej miligramów. |
| Prosty skład | Ogranicza ryzyko niepotrzebnego dublowania składników z innych suplementów. |
| Badania jakości i numer partii | Pomagają ocenić, czy producent kontroluje czystość oraz zawartość substancji. |
| Połączenie z koenzymem Q10 | Może być praktyczne, ale nie oznacza automatycznie lepszego działania klinicznego. |
Sam zacząłbym od najniższej dawki podanej przez producenta, zamiast od razu wybierać produkt o maksymalnej zawartości. PQQ nie działa jak kawa, więc zwiększanie dawki w nadziei na natychmiastowy efekt zwykle nie ma sensu. Jeśli suplement nie przynosi żadnej zauważalnej korzyści po kilku tygodniach, dalsze podnoszenie ilości nie jest rozsądną strategią.
Bezpieczeństwo PQQ i sytuacje wymagające ostrożności
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ocenił sól disodową PQQ jako bezpieczną przy określonych warunkach stosowania, między innymi do 20 mg dziennie u zdrowych dorosłych. Jednocześnie zaznaczono, że dane dotyczące wchłaniania, metabolizmu i długotrwałego stosowania u ludzi są ograniczone.
Preparaty z PQQ nie są przeznaczone dla dzieci, kobiet w ciąży ani kobiet karmiących piersią. Ostrożność zaleciłbym także osobom z chorobami nerek, przewlekłymi schorzeniami, nieprawidłowymi wynikami badań laboratoryjnych oraz pacjentom przyjmującym kilka leków jednocześnie.
Nie ma dobrze ustalonej listy wszystkich możliwych interakcji PQQ z lekami. Dlatego przy stałym leczeniu, zwłaszcza dotyczącym nerek, wątroby, ciśnienia lub gospodarki hormonalnej, rozsądniej skonsultować suplement z lekarzem albo farmaceutą. W razie dolegliwości żołądkowych, bólu głowy, bezsenności lub innej nowej reakcji najlepiej przerwać stosowanie i ocenić sytuację.
Jak rozsądnie ocenić, czy PQQ ma sens
PQQ nie jest niezbędną witaminą ani cudownym środkiem na zmęczenie. To interesujący suplement o potencjale mitochondrialnym, ale efekty obserwowane w badaniach nie są jeszcze na tyle mocne, aby polecać go każdej osobie.
Najbardziej praktyczne podejście obejmuje wybór prostego preparatu, trzymanie się maksymalnie 20 mg dziennie, obserwowanie reakcji organizmu i unikanie łączenia wielu podobnych produktów bez wyraźnego powodu. Jeżeli zmęczenie, problemy z koncentracją albo spadek wydolności trwają długo, suplement nie powinien zastępować diagnostyki.
W moim odczuciu PQQ ma sens przede wszystkim jako opcjonalny element przemyślanej suplementacji, a nie jej fundament. Fundamentem pozostają sen, regularny ruch, pełnowartościowe jedzenie i znalezienie rzeczywistej przyczyny problemu.
